Despertar en medio de la noche y no poder volver a conciliar el sueño puede convertirse en una verdadera angustia.
Pero tranquilo, aquí hay ocho consejos de expertos en sueño y ansiedad para volver a dormir.
1. Utiliza la respiración profunda
La respiración profunda es un método bien conocido para reducir el estrés y relajarse, si se hace correctamente. Empieza poniendo tu mano sobre tu estómago. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente por la nariz, asegurándote de sentir cómo se eleva el abdomen. Trata de inhalar contando lentamente hasta seis. Ahora suelta esa respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca.
2. Prueba las meditaciones guiadas y la relajación muscular
La meditación, por supuesto, es una excelente manera de calmar la mente. Pero si no eres un experto, el acto de tratar de mantener tu mente enfocada podría convertirse en una fuente de estrés. Podrías probar una aplicación de sueño guiado: “Acuéstate y escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en su guía o si solo está escuchando una música/ruido blanco, concéntrate en tu respiración. Tu mente te interrumpirá, no la juzgues, pero sigue volviendo a tu respiración”, recomendó la Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés y editora de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense de Estrés.
Si tu cuerpo aún está tenso, intenta agregar relajación muscular progresiva a tu respiración. Comenzando con los dedos de los pies, respira y tensa los músculos de esa área, manteniendo la tensión hasta por 10 segundos. Libera la tensión rápidamente, todo a la vez, e imagina respirar a través de esa parte del cuerpo mientras exhalas. Muévete desde los dedos de los pies hasta los pies, las pantorrillas, la parte superior de los muslos y el resto de los grupos musculares del cuerpo.
3. Ponle un alto al juego de la culpa
Hay un canal completo en tu cerebro dedicado a juzgar tu incapacidad para dormir, y le encanta jugar al juego de la “culpa y la vergüenza”, apuntó Ackrill. “Si has tenido el problema durante algún tiempo, probablemente hayas investigado o descubierto que no dormir no es bueno para ti. Por lo tanto, además de que tu cerebro se enciende sobre las preocupaciones más evidentes, también comienza a preocuparse repetidamente por la efectos de la falta de sueño. Y como ocurre con la mayoría de las preocupaciones, probablemente se juzgue por ello”, agregó.
4. Evita mirar el reloj
Mirar el reloj solo te hará sentir más ansioso y culpable por no dormir. También puede ser sobreestimulante, aseguró el Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo. “Por lo general, terminas tratando de determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote de si volverás a dormirte en un período de tiempo razonable”, agregó.
5. No bebas alcohol antes de acostarte
No bebas antes de acostarte, indicó Kolla, quien estudia la interacción entre los trastornos del sueño y los trastornos adictivos. “A medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído que es estimulante”, planteó a CNN. “Por lo tanto, si bebes demasiado alcohol antes de acostarte, en unas cuatro horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarte”.
6. Anota tus preocupaciones
Es mejor tratar de deshacerte de tus preocupaciones, tanto como sea posible, mucho antes de acostarte, dicen los expertos. “Cierra el día anotando todo lo que queda por hacer mañana, para que no tengas que trabajar en eso a las 3 am, y señala los problemas en curso para tener una idea clara”, dijo Ackrill. “Reflexiona sobre lo que salió bien (ese día) y sé agradecido. Es bueno hacerlo al final del día de trabajo o después de la cena, antes de relajarte por la noche”. “Mantén una libreta y una luz tenue al lado de la cama y anota la lista”. “Si eso no funciona, tu mente está realmente encendida, levántate. Sal de la habitación y anota un montón de preocupaciones, pensamientos e ideas. Si estás realmente molesto, escribe hasta el agotamiento”, apuntó.
7. Ten cuidado con la luz azul y la estimulación
La regla número uno es “no computadoras, teléfonos celulares y tabletas en la cama y al menos una hora antes de la hora de dormir”, dijo el Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados intensivos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Eso se debe a que “cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina”, informó Polotsky. La melatonina, secretada en un ritmo circadiano diario de 24 horas, a menudo se denomina “hormona del sueño” porque dormimos mejor durante la noche cuando los niveles alcanzan su punto máximo.
8. Levántate después de 20 minutos
No te quedes ahí mirando al techo, dicen los expertos. Si no puede volver a dormirte después de 15 o 20 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación donde haya poca luz y haz algo que te calme hasta que te sientas somnoliento nuevamente. “Tal vez leas un libro aburrido y pruebes un poco de Sudoku, pero evita levantar ese teléfono celular o usar tu computadora”, dijo Dasgupta. Además de la luz azul, “la tentación de ir a las redes sociales o revisar los correos electrónicos del trabajo podría impedir que tu mente se relaje”. Realiza estas actividades aburridas hasta que empieces a sentirse somnoliento y “solo entonces vuelve a la cama”, dijo Kolla de Mayo. “Si no te duermes en otros 10 minutos, vuelve a salir de la cama y haz lo mismo. La idea es evitar pasar mucho tiempo en la cama donde no estás durmiendo”.
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