Cuando las personas deciden comenzar a hacer ejercicio, por lo general no saben muy bien cuál es el mejor método. La mayoría pensará que el más efectivo para perder grasa es el cardio, pero la verdad es que si no lo logras compatibilizar con unos buenos ejercicios de pesas, tendrás muchas más posibilidades de fracasar que si apuestas por realizar ambos a la vez.
Beth Skwarecki, una entrenadora personal de Estados Unidos, publicó un artículo en Life Hacker, en el que cuenta su experiencia personal de atleta reconvertida a los ejercicios de fuerza para explicar qué tan importante es alternar ambas modalidades de entrenamiento.
“Los de fuerza te hacen más fuerte, es algo obvio”, admite la atleta. “Esto quiere decir que serás capaz de levantar mucho más peso, pero también que generarás una buena reserva de fuerza para desempeñarte mejor en otros deportes. Además, las tareas de la vida cotidiana que debas realizar te costarán mucho menos”, explica.
Skwarecki pone el acento en que no siempre los ejercicios de fuerza son como los imaginamos: levantar pesas de forma repetida. Ella prefiere llamarlo “de resistencia”, ya que al fin y al cabo estás presionando tu cuerpo o ciertas partes del mismo contra algún tipo de fuerza exterior. “Puede que estés entrenando con mancuernas o bandas de resistencia, pero también sosteniendo el peso de tu propio cuerpo haciendo sentadillas o flexiones”, detalla.
“Nuestra masa muscular disminuye con la edad”, asegura la entrenadora. “La pérdida de músculo contribuye a que haya una más alta probabilidad de caídas o fracturas. El ejercicio puede ayudar a que esto no te ocurra”, dice. De ahí la importancia de apostar por esta clase de ejercicios que sirven para encontrarnos más vigorosos y fuertes, da igual la edad, nunca es tarde para levantar unos cuantos kilos. “También ayudan a mantener la salud ósea en forma y a que las articulaciones sigan siendo flexibles. Las personas que hacen ejercicios de fuerza regularmente tienden a tener un mejor equilibrio corporal y mayor facilidad para controlar su peso”, apunta.
¿Y los de cardio?
Por su parte, los ejercicios de cardio incluyen aquellos de resistencia física (correr, andar en bicicleta o nadar) y también los HIIT (ejercicios de alta intensidad a intervalos. Skwarecki recomienda realizar ambos, ya que cada uno tiene beneficios ligeramente diferentes, aunque evidentemente los segundos son más efectivos porque el nivel de exigencia es mayor.
“Los ejercicios de cardio contribuyen a mejorar la salud del corazón, tal y como sugiere su nombre”, asevera la entrenadora. “Ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También queman más calorías, lo que contribuye a una pérdida de peso razonable y saludable. Del mismo modo, aumenta tu sensibilidad a la insulina, lo cual es muy importante si sufres de diabetes tipo 2”, revela.
Cuánto hay que entrenar
La atleta estadounidense recomienda realizar entre 20 y 30 minutos de entrenamientos de fuerza dos o tres días a la semana. “A medida que te vayas acostumbrando a los entrenamientos de fuerza, es posible que quieras realizarlos con más frecuencia, lo cual es una excelente noticia, siempre y cuando lo practiques de forma gradual”, asevera Skwarecki.
“Para el ejercicio cardiovascular, el mínimo recomendado es de 150 minutos de ejercicio ligero, como caminar, o 75 minutos de ejercicio intenso, a la semana”, aconseja la entrenadora.
“Por tanto, si realizas una caminata de 30 minutos todos los días de la semana antes de comer, cumplirás perfectamente con las pautas. Si en vez de andar, optas por una carrera moderada, excederás las pautas en solo tres sesiones”. En definitiva, si lo coges con más ganas, llegarás a tus objetivos en menor tiempo.
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