El error más común al iniciarse en el ‘running’ es intentar correr distancias largas o ritmos acelerados desde el primer día, lo que suele derivar en sobrecargas musculares o problemas en articulaciones como rodillas y tobillos. La estrategia más eficaz y respaldada por especialistas es el método CaCo (alternar intervalos de caminata rápida con trote suave).
Comenzar con sesiones de 20 a 30 minutos donde se combinen 2 minutos caminando y 1 minuto trotando permite que el sistema cardiovascular, los tendones y los músculos se adapten sin impacto excesivo.
Antes de sumar kilómetros, es fundamental contar con unas zapatillas diseñadas específicamente para correr, las cuales deben ofrecer amortiguación adecuada según tu peso y tipo de pisada, evitando tenis planos o desgastados de uso urbano.
Asimismo, es aconsejable utilizar indumentaria técnica transpirable que prevenga rozaduras y mantener una postura erguida con zancadas cortas y fluidas, asegurando que el apoyo del pie caiga debajo del centro de gravedad del cuerpo para minimizar el impacto.
Un plan sostenible para principiantes debe contemplar un máximo de tres salidas por semana en días no consecutivos (por ejemplo: martes, jueves y sábados), complementadas con calentamiento dinámico previo y estiramientos suaves al terminar.
Los días de descanso o de entrenamiento cruzado (como caminatas ligeras, natación o fortalecimiento de fuerza en piernas y abdomen) son indispensables para la regeneración del tejido muscular y la prevención de molestias comunes como la fascitis plantar o la periostitis tibial.