Ahora que la mayoría nos encontramos en una situación de confinamiento debido a la pandemia del coronavirus, es importante tratar de mantenernos físicamente activos, ya que eso nos ayudará con nuestra salud mental, lo que a la vez redundará en un mejor bienestar emocional.
La actividad física además reduce el riesgo de padecer depresión y deterioro cognitivo, también ayuda a retrasar la aparición de la demencia y mejora la sensación general de bienestar; razones más que suficientes para no abandonarnos estos días en casa.
El hogar esta? lleno de posibilidades para mantenernos físicamente activos. Por ejemplo, podemos caminar por la casa mientras nos llaman por teléfono, bailar en familia o bien hacer tablas de ejercicios que encontramos por internet. O subir escaleras, siempre que nuestra casa y situación lo permitan.
Pero hay que tener en cuenta que no todos deben realizar ejercicios con la misma intensidad, como consigna El Confidencial. A continuación, una pauta de cuánto tiempo dedicar al ejercicio según la edad de cada uno.
– Los lactantes menores de un año necesitan moverse varias veces al día.
– Los niños menores de 3 años deberían realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividades físicas, y los niños de 3 a 5 años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.
– Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos.
– Los adultos mayores de 18 años deberían realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
– Los adultos mayores con poca movilidad deberían realizar actividades físicas, tres o más días por semana, para mejorar el equilibrio y evitar caídas.
Un rutina sencilla
1.- Hacer flexiones y extensiones de brazos, y para ello, se pueden emplear pesos que haya en casa, como botellas.
2.- Con estas mismas pesas, se pueden hacer también elevaciones laterales de brazos para trabajar toda la cintura escapular.
3.- Ejercicios de puntillas, de rotación de los tobillos, sentadillas, rotaciones con las rodillas juntas, así como con la cadera. También rotaciones hacia delante y hacia atrás de los hombros, así como flexiones y estiramientos. Hacer de cinco a 15 repeticiones por ejercicio, descansar de 30 a 50 segundos y subir la intensidad progresivamente.
4.- Si se dispone de bicicleta estática, realizar 30 minutos diarios. En caso negativo, siempre se puede andar en el sitio levantando las rodillas hasta la cintura, en series de un minuto y descansando 30 segundos.
Foto: Shutterstock.
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