Nutricionista: Alimentación y sueño son claves para sobrellevar la menopausia

La nutricionista Youmi Paz señaló que la alimentación y el sueño son pilares fundamentales para sobrellevar la menopausia, una etapa en la que la deficiencia de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal y la pérdida de masa muscular.

La especialista recomendó consumir alimentos ricos en calcio, vitamina D, selenio y magnesio, así como dormir al menos 8 horas diarias para reducir el cortisol y evitar alteraciones hormonales.

Paz también sugirió iniciar las comidas con verduras, luego proteínas y finalmente carbohidratos, e incluir soya por sus fitoestrógenos y antioxidantes como arándanos y fresas para combatir la oxidación celular.

¿Qué nutrientes son claves durante la menopausia?

La doctora Youmi Paz destacó la importancia de consumir calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de masa ósea, una de las principales preocupaciones en esta etapa.

“Necesitamos nutrir a estos huesos con proteínas, en el caso de los músculos principalmente, porque baja la masa muscular”, explicó.

También mencionó el selenio, un mineral que se encuentra en la nuez, los cárnicos y la leche, y que “una nuez, más un huevo, más un vaso de leche cubre tu requerimiento de selenio”.

El magnesio, dijo, es importante para “relajarte y puedas dormir y tu cortisol pueda disminuir”.

Los antioxidantes, como los arándanos y las fresas, “evitan esa oxidación y evitan también el envejecimiento”.

Finalmente, recomendó consumir soya por sus fitoestrógenos, que ayudan a compensar la deficiencia hormonal.

¿Cuál es el orden adecuado para consumir los alimentos?

La especialista enfatizó que el orden de los alimentos en cada comida es determinante para controlar la acumulación de grasa abdominal.

“Si tú quieres disminuir la parte del abdomen, que es donde se concentra, es iniciar por las verduras”, explicó.

Recomendó terminar toda la verdura antes de pasar a la proteína, y dejar el carbohidrato para el final.

“Termina primero en tu plato tu verdura, todo lo que es fibra, que la fibra es muy importante para poder saciar. Luego consumes la proteína y al último el carbohidrato”, detalló.

Como carbohidrato, sugirió utilizar soya para complementar la alimentación y potenciar los beneficios de los fitoestrógenos.

El papel del sueño y la actividad física en la menopausia

Además de la alimentación, Paz destacó la importancia del descanso y la actividad física para manejar los síntomas de la menopausia.

“Importante también es dormir, dormir bien. Tus 8 horas para poder disminuir el cortisol, que es muy importante, y no se altere ninguna hormona”, afirmó.

La especialista recordó que la disminución de estrógenos afecta la calidad del sueño y favorece el aumento de peso, por lo que una buena higiene del sueño es clave.

“No necesito hacer tanta actividad física si mi aporte de proteína es ideal”, señaló, pero subrayó que la combinación de una dieta adecuada con ejercicio moderado ayuda a mantener la masa muscular y a reducir la inflamación.